Γενικοί κανόνες διατροφής για μικρότερα αλλά και μεγαλύτερα παιδιά

Η σωστή διατροφή δεν είναι τυχαία, ούτε και αποτελεί προσωπικές απόψεις κάποιων. Ακολουθεί κανόνες, που στηρίζονται σε διαχρονικές επιστημονικές μελέτες και στοχεύει στην εξασφάλιση μιας καλύτερης υγείας των παιδιών στο άμεσο αλλά και μακρυνό τους μέλλον

Οι οδηγίες ισχύουν για όλα τα παιδιά, ανεξαρτήτως ηλικίας και μπορούν να εφαρμοστούν όταν το μωρό θα αρχίσει να τρώει στερεές τροφές και μετά.
Μπορείτε ανάλογα με την ηλικία του παιδιού να διαβάσετε στον πίνακα που ακολουθεί το κείμενο, τις απαραίτητες ποσότητες για τις διάφορες ηλικίες και ομάδες τροφών.

1.  Κατανάλωση κόκκινου ή/και λευκού άπαχου κρέατος 2-3 φορές την εβδομάδα, από παιδιά άνω των 2 ετών. Να αποφεύγεται το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά). 
2. Κατανάλωση οσπρίων (φασόλια, ρεβύθια, φακές) 2-3 φορές την βδομάδα.
3. Κατανάλωση 2-3 μερίδων από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Τουλάχιστον μία μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ. σαρδέλα, γαύρος), που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
4. Λαχανικά (ωμά ή βρασμένα) να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε κύριο γεύμα.
5. Καθημερινή κατανάλωση δύο μεσαίου μεγέθους φρούτων.
6. Κατανάλωση καθημερινά ποικιλίας δημητριακών. Τουλάχιστον τα μισά από αυτά πρέπει να είναι ολικής άλεσης.
7. Κατανάλωση καθημερινά δύο μερίδων γάλακτος ή/και γαλακτοκομικών προϊόντων. Εναλλακτικά για αυτά που δεν πίνουν το γάλα, αντί για ένα ποτήρι γάλα μπορείτε να προσφέρετε ένα γιαουρτάκι 125γρ. Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (1,5-2% περιεκτικότητα σε λίπος).
8. Τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα. Το λεύκωμα (ασπράδι) 2 αυγών περιέχει πρωτεΐνη που αντιστοιχεί σε περίπου 30 gr κρέας και ο ένας κρόκος περιέχει όλη την απαιτούμενη ποσότητα χοληστερόλης που πρέπει να πάρουν σε μία ημέρα. Ο χρόνος βρασμού για τα αυγά πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 λεπτά, εξαιτίας του κινδύνου μετάδοσης σαλμονέλας.
9. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, οι γονείς μπορούν να τα συνδυάζουν με τροφή πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι μετά το γεύμα).
10. Οι ξηροί καρποί ολόκληροι πρέπει να αποφεύγονται σε παιδιά μικρότερα των 5 χρόνων, εξαιτίας του κινδύνου πνιγμονής.
11. Ο σίδηρος των ζωικών τροφών απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό συγκρινόμενος με τον σίδηρο των φυτικών τροφών και η απορρόφηση αυτή δεν επηρεάζεται από άλλα συστατικά των τροφών.
12. Για την αποφυγή πρόσληψης αυξημένης ποσότητας λίπους με το κρέας, οι γονείς μπορούν να επιλέγουν άπαχα κομμάτια κρέατος και να αφαιρούν το ορατό λίπος από αυτό ή/και το δέρμα (π.χ. στα πουλερικά) πριν το μαγείρεμα.
13. Να αποφεύγεται το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. προϊόντα αλλαντοποιίας όπως σαλάμι, μπέικον, λουκάνικο) και τα προπαρασκευασμένα προϊόντα κρέατος (π.χ. παναρισμένο κοτόπουλο).
14. Να προτιμάται το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα. Να περιορίζεται η κατανάλωση προστιθεμένων λιπών ζωικής προέλευσης (π.χ. βούτυρο) και να αποφεύγεται η πρόσληψη υδρογονωμένων (τρανς) λιπαρών.
15. Να προτιμάται το ψήσιμο στο φούρνο ή το μαγείρεμα στην κατσαρόλα, αντί του τηγανίσματος.
16. Κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερου άλατος και προϊόντων που το περιέχουν.
17. Κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερης ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν.
18. Κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού ημερησίως.
    

Κωνσταντίνος Ι Νταλούκας - Παιδίατρος - Πρόεδρος Πανελλήνιας Ομοσπονδίας Ελευθεροεπαγγελματιών Παιδιάτρων